“노년기, 하루 단백질 식단 이렇게 드세요 – 맛있게 건강 챙기기”

 

“노년기, 하루 단백질 식단 이렇게 드세요 – 맛있게 건강 챙기기”

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📌 인트로

“뭘 먹어야 할지 모르겠어요.”
“고기 먹자니 부담스럽고, 밥만 먹자니 허전하고…”

노년기에는 식욕도 떨어지고 소화력도 약해지지만,
단백질은 반드시 챙겨야 하는 영양소입니다.
오늘은 무리 없이 실천 가능한 노년을 위한 단백질 식단 예시를 소개합니다.

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🍳 본문

✅ 하루 단백질 권장량

노년기에는 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질이 필요합니다.
(예: 60kg → 하루 약 60~72g)

한 끼에 20~25g씩 나누어 섭취하면 가장 효율적입니다.

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🍽 식단 예시

🍚 아침

• 삶은 달걀 2개 (약 12g)
• 두부 반 모 (약 10g)
• 구운 김 + 현미밥 + 된장국
  → 흡수율 좋은 동·식물성 단백질 조합

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🥗 점심

• 닭가슴살 100g (약 23g)
• 야채 샐러드 (올리브유 드레싱)
• 고구마 1개 + 브로콜리
  → 혈당 안정과 근육 회복에 좋은 식단

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🍠 간식

• 요거트(그릭) 1컵 (약 8g)
• 아몬드 한 줌 (보조 단백질 + 지방)

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🍲 저녁

• 두부조림 1접시 (약 12g)
• 연어구이 or 고등어조림 80g (약 18g)
• 잡곡밥 + 나물무침
  → 지방간, 고지혈증 예방까지 고려한 균형 식사

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🎯 결론

노년기의 식사는 ‘적게 먹고도 알차게’가 핵심입니다.
단백질을 골고루, 부담 없이, 꾸준히 챙기세요.
하루 세 끼, 조금만 바꿔도 삶의 질이 달라집니다.

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✅ 이런 분들에게 도움이 됩니다

• 식사량은 적은데 근육이 줄어드는 분
• 고기는 부담스럽지만 단백질은 챙기고 싶은 분
• 당뇨나 고혈압이 있어 식단 조절이 필요한 분
• 기력이 떨어지고 피로감이 늘어난 분

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